Éppen két hónapja, január 3-án tettem be a lábam először az edzőterembe. Első ránézésre talán újévi fogadalomnak tűnik, azzal a különbséggel, hogy nem fogadkoztam, hanem elmentem. Viszont az, hogy rávettem magam, és még nem halt el a lelkesedés, köszönhető volt az előzményeknek is. Nem teljesen tudatosan tervezett folyamat volt, de bizonyos tudatos lépésekkel. Most azt írom le, hogy ha ezzel a tapasztalattal most kezdeném, miket tanácsolnék magamnak. Örülök, ha más számára is hasznosnak bizonyul az írományom, de alapvetően az én saját helyzetemből írom. Mindenkinek más válik be, mindenki más utat jár végig, de más tapasztalata, ötletei lehetnek inspiráló hatással. Az elején leszögezem, mert nagyon fontos: ha valamilyen betegség miatt vagy orvosi javaslatra az én nagy "okosságaimtól" eltérő javaslatot kapsz, természetesen ne rám hallgass! Nem vagyok sem orvos, sem dietetikus, sem személyi edző.
A cél megfogalmazása:
Fogyni X kilót, karcsúsordni X centit, lefutni X kilométert... Tök jó célok, bármelyik megfelel! Nekem az volt a célom, hogy normális legyen a vérnyomásom. Tavaly és tavalyelőtt az üzemorvos elég magas vérnyomást mért, ami a családból örökölt hajlam hátterén nem is olyan meglepő. Az volt a célom, hogy az idei éves "pofaviziten" normális legyen a vérnyomásom. És sikerült!!! :) Majd ki fog derülni a bejegyzésből, hogyan. Most új célok vannak: megerősíteni a gerinc tartóizmait, hogy a sok üléstől ne fájjon a hátam, és kikísérletezni olyan gyakorlatokat, mellyel szinten tartható is lesz a dolog. Másfelől, edzettebb, formásabb, arányosabb testkép elérése. Nem drasztikus fogyás! Olyanban már volt részem és drasztikus hízás következett utána. Semmi fogyókúra, semmi koplalás, csak egészségesebb étrend és edzés.
Valaki, aki évek óta nem mozgott semmit, ellenben annál több kiló rakódott rá, nem biztos, hogy rávehető hirtelen a heti 3-4-5 edzésre. Hiába lenne szüksége rá nagyon. Ezeket a dolgokat, amiket most leírok, végigjártam, még, ha nem is pontosan ilyen időelosztásban. Nem azért, hogy majd elkezdjek edzeni, hanem az lett a következménye, hogy arra vágytam, hogy elkezdjek edzeni. És ez -- főleg nálam, aki minden mozgásforma esküdt ellensége voltam --, elmondhatatlanul hatalmas dolog.
Előkészületi dolgok:
1. Irány az orvos
Legkésőbb, mikor rendszeres edzésbe kezdesz, de akár már az elején is, nem árt felkeresni a háziorvost az ötlettel, hogy életmódot váltasz. Egyrészt, ha valamilyen betegséged van, el tudja mondani, milyen javallatok és ellenjavallatok vannak, másrészt nagyon meg fog dicsérni, és ez egy csomó erőt fog adni, harmadrészt saját magadnak is megmutatod, hogy komolyan veszed a dolgot. Nekem ez a látogatás be volt programozva, és akkorra esett, mikor már egy hónapja elkezdtem mozogni (kemény edzésnek még nem nevezném). De egyeztettem az orvossal és egyetértett a terveimmel.
2. Hat hetes teakúra
Én így csináltam. Adott volt a magas vérnyomás, illetve az arra való hajlam. Mivel nagyon bízom a természetes gyógymódokban, nem volt kérdés, hogy ezzel próbálom megelőzni a magas vérnyomással járó betegségeket. Nagyon alaposan utánajártam a témának, és végül egy egyszerű, három komponensű keveréket választottam: Mezei zsurló, Pásztortáska, Galagonya virágos ágvég.
Természetesen, ha más probléma ütötte volna fel a fejét, akkor ehhez választottam volna a gyógynövényeket. Kicsit tovább ittam a teákat, mint hat hét, szerintem volt az nyolc, vagy tíz is, aztán elkezdtem mozogni, és normalizálódott a vérnyomásom. Szinten tartásként ezután célszerű lesz nagyjából 3 havonta csinálni egy 1-2 hetes kúrát belőle.
3. A csodálatos fürdőszivacs
Jelentéktelen apróságnak tűnik, de szerintem fontos szerepe volt abban, hogy megjött a kedvem az edzéshez. Vettem egy eléggé érdes felületű fürdőszivacsot. Nem valami méregdrága tengeri csodát, csak egy egyszerű dörzsis szivacsot. Minden fürdésnél, zuhanyzásnál erőteljesen végigdörzsöltem a bőrömet. Eleinte nehezen viseltem, nagyon irritáló volt, de egy idő után már kellemessé vált. Nagyon jól felélénkíti a vérkeringést. Különösen melegvizes zuhany után a hidegvizes szivacsos dörzsölés. :)
4. Néha jót tesz egy szauna
Hát, ehhez nem sokat lehet hozzáfűzni. Méregtelenít, izzaszt, élénkíti a vérkeringést (főleg az utána következő hideg víz), erősíti a szívet... Ugyan zsírt nem lehet égetni vele, és izmot fejleszteni sem, de az előzőekben leírt tuljdonságai az edzéshez hasonlítanak. Szóval, igénybe veszi a szervezetet.
5. Milyen edzőtermek vannak a környéken?
Nem úgy működik a dolog, hogy az ember csak vesz egy bérletet egy random edzőteremben. Pláne, ha valaki még nem nagyon járt edzőterembe. Ki kell, hogy alakuljon, mit várok tőle, mit szeretnék ott csinálni, fel kell mérnem, hogy mennyi pénzt tudok rá áldozni, és, hogy melyik terem az, ami ennek tekintetében elfogadható számomra. Ha most kezdeném, akkor is rááldoznék akár heteket is, hogy a neten megtaláljam a megfelelő helyet. Nehogy egy első rossz benyomás elrontson mindent. Nekem nagyon nagy szerencsém volt, mert klassz helyre mentem először, és ott is ragadtam. Mondjuk az is igaz, hogy amikor mentem -- bár meglehetősen izgultam --, azt mondogattam magamnak, hogy jó lesz, szeretni fogom. :)
Csak néhány dolog, ami számomra szempont volt, és most is úgy gondolom, hogy fontos lehet:
- Hol van?
Egyáltalán nem mindegy! Minél közelebb van, annál könnyebben, gyakrabban el fogsz menni. Ahova én járok, az 10-15 perc gyalog. Ez már a határon van. Nem azért, mert lusta vagyok ennyit gyalogolni, hanem mert ennyivel több kiesést okoz az amúgy is sűrű napjaimban. Egyébként ez nagyjából a hozzám legközelebb eső terem, de ár/érték arányban a hozzám közel esők közül valószínűleg a legjobb.
- Kicsi vagy nagy? Fiúk-lányok?
A nagy termekben sok minden van, de általában drágábbak, és -- állítólag -- személytelenek. Nekem ebben tényleg nincs tapasztalatom. Egy kicsi, barátságos terembe járok, ahol kb mindenki ismer mindenkit, és egyelőre nem is vágyom máshova. Ez egyébként kizárólag női terem. Nem gondoltam, hogy ennek van valami jelentősége, de biztosan van, hiszen ezerszer többet feszengenék a "gyúrós pasik" társaságában. :)
- Konditerem, csoportos órák, vagy mindkettő?
Azt a tanácsot kaptam, hogy eleinte csoportos órákra járjak, mert akkor rá vagyok kényszerítve arra, hogy keményen dolgozzak. Ez egy nagyon jó tanács volt, innen is köszönöm a lánynak a recepciónál! :)
- Mik a könnyebb és mik a nehezebb órák? Melyik mennyire ugrálós?
A tanács mellé még tippeket is kaptam, melyik órákkal kezdjem a mozgást. Erről fogok még írni!
- Milyen egyéb szolgáltatás van még? Szauna, infraszauna, jacuzzi, szolárium....
Számomra fontos volt, hogy legyen szauna, mert szeretem, Ahova járok, ott van finn szauna és infraszauna is. Előbbit gyakran, utóbbit időnként használom. Igazából egyik sem létfontosságú, de a legtöbb helyen valamelyik van. És érdemes használni, mert jól ellazít az edzés után.
Tehát még egyszer: nem kell feltétlen az első utadba eső terembe elmenni. Szánj időt a keresésre. Ez idő alatt ráhangolódsz arra, hogy edzeni fogsz.
6. Melyik lesz az én mozgásformám?
Na, ezt a kérdést ne intézd el két szóval. Pláne, ha nem sok mozgásformával próbálkoztál az életben. Én sok-sok-sok-sok leírást olvastam, videót néztem különböző tornákról és edzéstípusokról. Utánajártam, melyiknek mi az alapja, a lényege. Mindezt azért, hogy tudjam, mi az, amihez kedvem lenne, hogy kipróbáljam. Pár olyan dolgot is "kinéztem magamnak", amit eddig még nem volt alkalmam kipróbálni, de bízom benne, hogy lesz! :) Próbálkozz több dologgal. A cél, hogy olyan mozgásformát találj, amiben örömödet leled!
7. Hogyan táplálkozom?
Milyen egészségtelen dolgokat eszem/iszom rendszeresen, amitől meg kellene szabadulni? Hol lehetne ezt elkezdeni csökkenteni? Legegyszerűbb és legkézenfekvőbb: sütik, cukros üdítők, chipsek, kekszek, nasik. Egyiket sem kell drasztikusan és örökre kiirtani az életedből. De a rendszeres fogyasztásukat hagyd abba! Ha néha becsúszik valami, egy szülinapi torta, vagy egy pohár üdítő, hidd el, nem rontottad el az egészet! Folytasd, ahonnan abbahagytad. Az evés és ivás öröm! Ettől az örömforrástól nem kell megfosztanod magad. De mindezt mértéktartással és önfegyelemmel.
8. Fél óra gyaloglás naponta
"De hát én eddig is sétáltam fél órát!" -- Akkor még fél óra! A szervezetünk arra rendezkedett be, hogy egyszerűen bármihez képes legyen alkalmazkodni. Aki egész nap a fotelben ül, annak fél óra séta hatalmas változás, és minden bizonnyal eredményt is hoz a közérzetében. Aki viszont eddig is gyalogolt, az, ha az áldásos hatásokat tapasztalni akarja, emelnie kell az időtartamot vagy a tempót.
9. Igyál vizet!
Nézz utána a neten és tapasztald ki, hogy mennyi számodra az ideális vízbevitel. Ha nagyon távol esik a jelenlegi vízfogyasztásodtól, akkor ne drasztikusan emeld, csak fokozatosan!
És a tényleges váltás:
Bár az előzőek egyenes folytatása, mégis külön veszem, hogy érezd, itt már komoly életmódváltásba csöppentél! :)
1. Több gyümölcs, több zöldség, több vitamin, több rost!
Ne arra koncentrálj, mit ne egyél, hanem, hogy mit igen! Ne számolgasd a mennyiségeket, inkább vigyél be sok olyan táplálékot, ami nagyobb adagban sem árthat, sőt, nagyon is egészséges. Találd meg azokat a forrásokat, amikből rendszeresen be tudsz vinni megfelelő mennyiségű rostot. (Különösen, ha nagy a pocakod, mert az annak lehet a jele, hogy a beleidben lerakódások vannak. Ez sok rostbevitellel javulni fog.) Legyen B, C, D terved. Pl. "Van itthon brokkoli, az jó rostos. De most nincs kedvem hozzá. Van itthon búzakorpa, amit joghurtba keverhete. Áhh, ezt se enném meg. De van itthon nyers répa. Az jó lesz!" Dugig van az internet étkezési tanácsokkal. Én csak annyit teszek hozzá, hogy mindig legyen otthon többféle zöldség-gyümölcs, illetve rostforrás.
2. Vedd meg az első bérletedet!
Ne edzőruhát, ne edzőcipőt, ne shakert, ne fehérjeport! Fitneszbérletet! Olyan helyre menj, ahol nem néznek ki, ha melegítőben és pólóban mész. Ha elköltöd a pénzedet ruhára, cipőre, nem fogod rászánni magad, hogy fitneszbérletet vegyél, és a drága kellékek a szekrényben fognak állni!
3. Gerinctorna, Pilates, jóga!
Ha évek óta nem mozogtál és sok fölös súlyt cipelsz, eszedbe ne jusson futni!!!! Jó esetben hamar elmegy a kedved tőle, rossz esetben tönkreteszed a térdedet, a bokádat. Az első és legszuperebb mozgásforma számodra a gerinctorna. Mivel valószínűleg sokat ülsz, és talán a hátad is szokott fájni, ennél jobbat nem tehetsz magaddal! És, ha megerősíted a gerinc körüli tartóizmokat, később, bármilyen mozgásformát is választasz, kisebb esélye lesz a sérüléseknek, mert stabilabb leszel. A teremben, ahova mész, legyen erre lehetőség. Hidd el, sokkal jobb, mintha az oktatóvideó előtt szerencsétlenkedsz. Persze az is jó, ha nincs más, főleg, ha tudod magad motiválni. Eleinte, pl míg lejár az első havi bérleted, nem is kell semmi mást csinálnod, mint heti 2-3 gerinctorna, vagy Pilates, vagy jóga. Az se baj, ha ezek mind különböznek, mert más-más izmokra dolgozol így. Néhány stretching óra is hasznos lehet, ami nagyon hamar nagy eredményt tud hozni a hajlékonyságodban.
4. Péksüti, fehér lisztes vackok, cukor: kuka!
Ez a legfájóbb pontja a dolognak, de itt is elismétlem: nem a hetente legfeljebb egyszer elmajszolt sajtos pogi vagy kakaós csiga fogja romba dönteni az álmaidat. Hanem, ha azt hiszed, ettől romba dőlnek az álmaid. Tartózkodj ezektől, de ne kövess el rituális öngyilkosságot, ha néha becsúszik valami "illetlenség". :)
Fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt, cukor helyett xilitet vagy eritritet javaslok.
5. Cardio
A második havi bérleteddel már nézz be a cardioterembe. De ne úgy, mint a legtöbb ember, aki ott megfordul, és egyből a futópad felé veszi az irányt. Egyrészt, emlékezz a térdeidre (inkább most tisztelettel, mint évek múlva kegyelettel), másrészt... Huhh, ezt most nehéz lesz. Szóval, utánaolvastam, és azt látom, a futópad egyike a leghaszontalanabb dolgoknak. Miközben rajta futsz, nem kell erőkifejtést tenned azért, hogy haladj, mert mozog alattad, ugyanakkor ugyanúgy "becsapódsz" a talajba, mintha bárhol máshol futnál. Szóval, ha kész a szervezeted a kocogásra-futásra, azt inkább valahol kint tedd. A cardioteremben szuper választás az eliptikus tréner, ami leveszi a terhelést a térdről és a bokáról, de ugyanígy hasznos a terembicikli és az evezőpad is. Utóbbit kicsit későbbre ajánlom, és mindenképp nézz videókat a használatáról, mert külön meg kell tanulni! A második havi bérleteddel heti 2 cardio és 1-2 gerincerősítő torna már szuper. Vagy, ha nem férsz a bőrődbe:
6. Súlyzós edzés / saját testsúlyos edzés / bármi, ami a Te edzésformád
Mindenféle sztereotípiák vannak, én is hittem nekik, azt gondoltam, hogy csak az izompacsirták és a fitneszvilágbajnok csajok edzése a súlyzós edzés. De rá kellett jönnöm a nagy igazságra, hogy az "átleg felhasználók" számára is hasznos, és persze nagyon hatékony. Nem leszek tőle izomkolosszus, mert az azért úgy véletlen nem történik, hogy lemegyek a terembe gyúrni és másnap úgy ébredek, mint Schwarzenegger női változata. De a lényeg, hogy ezen a ponton már jó, ha mindenki megtalálja a sajátját. Legyen az crossfit, TRX, kettlebell, fegyencedzés vagy bármi, ami erősít, persze a cardioedzés mellett.
Ettől kezdve már olyan területekre értünk, ahol nem fogom osztani az észt, mert nálam sokkal avatottabb személyek sokan megtették. A magam részéről utánanéztem, hogy számomra mi megfelelő és elfogadható, és ezt javaslom mindenkinek.
7. Edzésterv!
Még egy általános tanács, ami mindenre vonatkozik, különösen, ha nem csoportos órák alkotják az edzésed gerincét. Ne úgy menj le a teremre, hogy majd csinálsz valamit. Ne is úgy, hogy majd dolgozol hasra meg fenékre. Találd ki a gyakorlatokat, az ismétléseket, kísérletezd ki a súlyokat. Úgy okoskodj, hogy minden egyes edzéssel kicsit többet végezz el. Vagy nagyobb súllyal vagy több ismétléssel. Lényeg, hogy mindig legyen fejlődés, mindig legyenek kicsi célok, mindig legyőzhesd magad. Nekem speciel google docs-ban vannak a táblázataim az edzéstervekkel. Könnyen átlátható, átírható, variálható.
8. Legyen B-C-D terved!
Tök jó dolog eltervezni, hogy hétfőn-szerdán-pénteken edzőterem, mikor melyik izomcsoportra edzek, stb, de az én esetemben ez szinte lehetetlen. A hetem valamivel több, mint felét töltöm Budapesten, a többit vidéken, ahova nem feltétlen akarok még egy finteszbérletet venni. Hogy melyik nap hol vagyok, mostanában eléggé változó. De ezen kívül is történhet bármi, ami megakadályoz az aktuális tervem végrehajtásában. Ez viszont nem azt jelenti, hogy napoknak ki kell maradniuk. Egy "kimaradt" napon, ha nem jön össze az edzés, fél óra mély hátizom edzés és nyújtás is sokkal többet ér, mintha nem csinálsz semmit. Nekem pillanatnyilag úgy néz ki az edzéstervem, hogy van otthonra (teljesen eszközök nélkül), és edzőterembe is egy-egy teljes testet átmozgató edzés, egy felsőtest és egy alsótest edzés. Persze ebben nem teljesen fixek a gyakorlatok, időnként kell is cserélgetni őket, de a logikája, a felépítése azonos. Ezen kívül tervezem, hogy összeállítok tényleg egy itthoni gerinctorna plusz intenzív nyújtás gyakorlatsort.
9. A tornavideókról
Alapvetően nagyon is jók tudnak lenni, ha szívesen használod őket. (Gyakorlatilag ezen áll vagy bukik a dolog.) Egyre figyelj: ne csak 1-2 tornavideót ismételgess, mert egy idő után nem érnek semmit, mert hozzászokik a szervezeted. Nehezíts a feladatokon vagy válassz nehezebb videókat időről időre. Ezekből egyébként szuper ötleteket lehet meríteni a saját gyakorlatsorokhoz.
10. Tájékozódj hiteles forrásokból!
Ezek nem a női magazinok! Vannak olyan személyi edzők, akik jobbnál jobb blogokat írnak. Ők igazán belemélyedtek a témába és van tapasztalatuk. Keresd meg azokat, akik tudnak téged inspirálni!
