2017. május 1., hétfő

Házi NeoCitran és tea torokfájásra

Ma reggel torokfájva ébredtem. Nagyon nem örülök, mert hétvégén koncerten énekelek. Így összeszedtem itthon mindent, vagy legalábbis sok mindent, ami segíthet.
Nem NeoCitran utánzatot akartam készíteni, csak összedobtam egy gyógyító italt, de nagyon hasonló lett az íze. A következőkből áll:
- Langyos víz (hogy feloldódjon benne minden, de ne nyírja ki a hatóanyagokat)
- Aszkorbinsav
- Egy kanál napraforgóméz
- 2-3 csepp citrom illóolaj
- D3 vitamin cseppek, javallat szerint

Gyorsan készítettem egy jó gyógyteát is:
- Kamilla
- Tüdőfű
- Körömvirág
- Bodzavirág
- Gyömbér

Na, és most kellene meggyógyulni... :)

2017. április 30., vasárnap

Takarítási rendszer

Nem könnyű egy nagy lakást rendben, tisztaságban tartani. Rá kellett jönnöm, hogy kialakított rendszer nélkül, kampányszerű takarítással nem tudok olyan körülményeket teremteni, amiben jól érzem magam. Ezért úgy döntöttem, megpróbálok kialakítani egy élhető rendszert, hogy ne uralkodjon el a káosz. Próbáltam korábban a FlyLady programot, de nekem túl összetett, túl lassan épül ki. Egy egyszerűbb, átláthatóbb, azonnal teljesen használható rendszert akartam, amit épp most terveztem meg. Nálam nem működik a minden napra beosztás, mert nem mindig vagyok Budapesten, van, hogy napokra eltűnök vidékre, munkaügyben. Nem akartam egy olyan rendszert létrehozni, ami pár héten belül borulni fog, mert nem tökéletesen személyre szabott. Lehet, hogy ez még nem lesz tökéletes, de tesztelem és alakítom, ha kell.
Világéletemben nehezen tartottam rendet, így nálam a takarítás és a rendrakás valahogy sosem vált szét korábban. Most igyekszem olyan rutint kialakítani, hogy a rend alapállapot tudjon maradni, és takarításkor csak minimálisan kelljen dolgokat a helyükre rakni. 
Két részből áll egyelőre, a mindennapos és a hetente elvégzendő feladatokból. 

Minden nap

- Mindent a helyére rakni azonnal.
- Minden keletkezett szemetet azonnal kidobni (zsepi, termékek csomagolása, egyszer használatos dobozok, stb...)
- Reggel beágyazni, szellőztetni
- Levetett ruhát rögtön a szennyesbe, ha fel akarom még venni esetleg (mert csak pár órát volt rajtam), akkor összehajtogatni és vissza a szekrénybe!
- Este a táskából kivenni az esetleg keletkezett szemetet (zsepi, rágócsomagolás...), majd a helyére rakni
- Éjjeli szekrényt rendben tartani! A tetején csak a BuJo, tolltartó, dezodor, parfüm, zsepi, jeggyűrű doboz lehet.
- A hálószoba szekrények tetején megakadályozni, hogy gyűljenek a cuccok.
- Étkezések után azonnal, vagy legkésőbb vacsora után elmosogatni, pultot letörölni. 
- Kell-e mosni?
- Este a konyhát felsöpörni, felmosni.

A heti takarítást négy, nem nevesített napra osztottam. Ennyit reálisan a legtöbb héten tudok teljesíteni, összevonás nélkül. Ezek nem kell, hogy feltétlenül ilyen sorrendben következzenek, és az se tragédia, ha mondjuk a négy nap másfél hét alatt kerül sorra, mert napokig otthon se voltam. Néhány helyen van A és B hét, ahol egy-egy dolgot elég kéthetente elvégezni.

1. nap

Hálószoba, gardrób
- Szekrényeket portalanítani
- Vízszintes felületeken rendrakás, szemeteket kidobálni
- Ha vannak ruhák elöl, elpakolni
- A) Ruhásszekrényekben rendet tenni
- B) Pipere polcot rendbetenni
- A) Ágyneműt cserélni
Nappali
- Társasokat, szekrényeket portalanítani, rendberakni
- Keletkezett rumlit elhárítani
- B) Kanapét tisztítani

- Mindhárom helységben felsöpörni, felmosni

2. nap

Fürdőszobák
- Mosdók, kád, zuhanyzó fertőtlenítés
- WC-k takarítás, illatosító csere
- Törülközők mosása (konyharuhákkal együtt)
- Fürdőszobaszőnyeg tisztítása
- Tükör tisztítása
- Szemeteket kidobálni
- A) Szappantartók kitisztítása
- B) Szekrényben, polcokon rendrakás
- Szükség szerint: mosógép vízkőtelenítése

- Söprés, felmosás

3. nap

Előszoba
- Cipők, kabátok rendberakása
- Vízszintes felületek: rumli elhárítása, portalanítás
- Könyvespolc portalanítás, rendrakás

Dolgozószoba/vendégszoba
- Könyvespolc portalanítás
- Íróasztalon rendrakás, portalanítás
- Zongorán rendrakás, portalanítás
- Szárítóról minden ruhát lepakolni, elrakni
- Varrógép körül rend
- Vasalás

- Söprés, felmosás

4. nap

Konyha
- Zacskók, egyebek selejtezés
- Tűzhely, mikró takarítás
- Edényszárító fertőtlenítés
- Kuka tetejét lemosni
- Konyharuhákat cserélni
- A) Szekrényekben rendet rakni
- B) Hűtőben selejtezni, fertőtleníteni
- Szükség szerint: vízforraló vízkőtelenítése

- Söpörni, felmosni

Előfordulhat, hogy valamit kifelejtettem. Majd akkor eszembe jut, ha épp ott tartok a takarítással. Már most is eszembe jutott, hogy a portörlés a falak és sarkok pókhálótlanítását is tartalmazza.
Elvileg, ha minden nap sikerül minden dolgot a helyére tenni, akkor a takarítós napok nem lesznek olyan kimerítőek. Meglátjuk... :)
Amit nem terveztem meg pontosan, az a havi és negyedéves nagytakarítás. Ilyen hosszú időre előre nem tudok tervezni, és kissé esetleges, hogy mikor tudom megcsinálni, így nem osztom be pontosan, csak felsorolom, mi van még:

- Ajtók lemosása
- Ablaktisztítás, függönymosás
- Spájz teljeskörű takarítása
- Szekrények tetejének portalanítása
- Hűtő, fagyasztó teljeskörű takarítása
- Ruhák selejtezése
- Íróasztalfiókok, papírok selejtezése

Úgy érzem, a végtelenségig lehetne még sorolni, de úgy gondolom, ha ennyit megcsinálok, akkor már folyamatosan fenn tudom tartani a rendet és a tisztaságot olyan mértékben, amiben kellemesen érezzük magunkat. 

2017. április 15., szombat

Hogyan készítek magamnak edzésnaplót?

A napokban megkérdezte tőlem valaki, hogyan készítek edzéstervet magamnak.
Azt hiszem, erre egy egészen jó, használható rendszert sikerült kifejlesztenem. Mivel eléggé rapszodikus, hogy mikor hogyan van időm edzeni, illetve nem ismerem még a képességeimet annyira, nem írok hosszabb távú terveket, mindig csak az éppen következő edzésemet tervezem meg, viszont azt az előzőekre épülve. Tehát nem is annyira edzéstervnek mondanám, inkább edzésnaplónak. Ha valaki esetleg így szeretné csinálni, most leírom a "receptemet". Lehet, hogy neked nem ez a rendszer jön be, mert kiszámíthatóbb az életed és jobban motiválnak a hosszú edzéstervek. Nekem ez vált be, remélem, azért lesznek olyanok, akik számára inspiráló.
Nagyon fontos, hogy ne hagyatkozz csak rám az edzésedben! Én csupán leírom a saját tapasztalatomat, mivel menthetetlenül grafomán vagyok. Nézz utána mindennek, ha lehet, kérj segítséget személyi edzőtől. Ne feledd a fokozatosságot, és fordíts gondot a core izmok edzésére. Ez nagyon fontos, nézz utána.
Jöjjön végre az én rendszerem.

1. Vegyél egy füzetet és egy tollat
Nekem egy kb A6-os méretű kis noteszem van erre a célra, vonalas, kemény kötésű. Ez pont akkora méret, amibe egy oldalra ráfér az aznapi edzésterv, ugyanakkor elég kicsi ahhoz, hogy nem ciki, ha nálam van edzéskor is. Mert igen, elviszem a terembe a tollal együtt! De majd írom, hogy ez miért fontos. A füzet első oldalára írd rá a nevedet és az elérhetőségeidet, hogy ha elhagynád, legyen esély, hogy visszakerül hozzád. Ez fontos, mert értékes információk lesznek benne.

2. Állapotfelmérés - mérlegelés
Érdemes egy állapotfelmérést végezni. Testtömeg, mellbőség, derékbőség, csípőbőség, felkar, comb körfogat. És amit még érdemesnek találsz rá. Ha nagy súllyal vágsz bele, akkor érdemes vérnyomást, vércukorszintet is nézni. (Legjobb persze egy teljes laborvizsgálat, orvosi konzultáció, de erről írtam valamennyit az előző bejegyzésben.)

3. Célok megfogalmazása
Legyen az testtömeg, centik, vagy akármi... Szerintem érdemesebb centiket, illetve ruhaméretet célul tűzni, mert a kilók becsapósak, ugyanis izmot is fogsz építeni. Érdemes kitűzni egy reális(!) céldátumot is, persze nem feltétlen muszáj. Tényleg fontos, hogy reális legyen, mert különben elmegy a kedved az egésztől.

4. Első nap a teremben
Ha még kezdő vagy és sosem voltál edzőteremben, akkor az ott levő gépek többsége inkább középkori kínzóeszköznek fog tűnni, és nem biztos, hogy rögtön tudni fogod, mire is kell használni őket. (Nekem a vádligép volt egy ilyen talány, mígnem megláttam, mire használják.) 
Ha van a teremben edző, akkor nyilván érdemes megkérni, hogy mutogassa meg, melyik mire való. Ahova én járok - bár nagyszerű hely -, nincs edző, és a recepciós lányok se mindig állnak a helyzet magaslatán... :D Szóval én azt csináltam, hogy végiglátogattam azokat a gépeket, amiről volt valami halvány fogalmam, és kipróbáltam őket. Nyilván a cardio gépeknél ez nem nagy ügy: futópad, elliptikus tréner, szobabringa, evezőpad... Bár az utóbbi helyes használata nem teljesen evidens. Kezdd valami ilyesmivel, hogy kicsit bemelegíts, még akkor is, ha ez nem lesz teljes edzés.
Ne törődj vele, hogy bénázol, meg azt se tudod, mit hogyan kell! Hamarosan tudni fogod! Menj oda a gépekhez és próbáld ki őket, minél kisebb súllyal! Ha valamelyikről tudod, vagy sejted, hogy kell használni, próbálgathatod, hogy milyen súlyokat tudsz megmozgatni, de ne ess túlzásba, mert még nem biztos, hogy helyesen végzed a mozdulatokat.
Jegyzeteld le a tapasztalataidat. Melyik gépen mit csináltál mekkora súllyal. Nekem pl volt egy nagyon komplex multifonkciós gép, aminek az oldalánál voltak kis fotók, hogy milyen gyakorlatokat lehet vele végezni. Erre a gépre rákerestem a neten is, a forgalmazójánál, és ott találtam egy komplett leírást róla, hogy melyik gyakorlatot hogyan kell helyesen végezni.
Ne feledd, hogy csomó gyakorlatot lehet végezni szabadsúlyokkal. De itt különösen nagyon oda kell figyelni a helyes kivitelezésre.

5. Kutass!
Összeírtad, hogy milyen gépeket próbáltál a teremben, megnézted, hogy egyáltalán mik állnak rendelkezésre, itt az idő, hogy utánanézz, hogy valójában mire lehet őket használni. Tulajdonképp kezdhetnéd ezzel is, de szerintem az élő tapasztalat sokkal jobb az elején. Szóval, találd ki, milyen edzés lesz legközelebb. Ha nem vagy testépítő, akkor - szerintem - a legjobb, ha két részre osztott edzéstervet használsz. A héten egyik nap alsótest, másik nap felsőtest. Vagy, ha kevesebb időd van, akkor teljes testet átmozgató edzést. De erről nálam sokkal avatottabbak sokkal többet és jobban írtak. Válassz első alkalomnak egy olyant, amihez jobban van kedved, amire úgy érzed, felkészültebb vagy. Nézd meg a jegyzeteidet a noteszedből és keress gyakorlatokat azokra a gépekre. 
Én 3x20-as sorozatokat szoktam belőni magamnak. Pontosabban úgy, hogy ezt tűzöm ki célul, hogy egy adott súllyal ennyi ismétlést tudjak csinálni. Először mondjuk 3x10-et, a következő héten 3x15-öt, aztán 3x20-at, majd elölről kezdem egy kicsit nagyobb súllyal. A lényeg, hogy mindig emelem vagy az ismétléseket, vagy a súlyt. Kivéve persze, ha az aznapra kitűzött mennyiséget nagyon nem tudom megcsinálni. Ilyenkor türelmesebb vagyok magamhoz. Érdemes ezeknek nagyon utánanézni "gyúrós" oldalakon, ott lehet találni sokféle gyakorlatot, és helyes kivitelezésüket, és minden fontos információt. 
Viszont nagyon fontos, hogy a célodnak megfelelő edzéstervet válassz! Pl, ha nagyon vékonynak érzed magad, akkor ne kocogj órákig a futópadon, mert attól még vékonyabb leszel. Ha elsősorban fogyni szeretnél, akkor viszont mindenképp be kell iktatni aerob, vagy ami még jobb, intervallum edzéseket is. De erről is írnak nagyon sokat. A lényeg az, hogy a "gyúrós" oldalak nagyon jók, de nem feltétlenül mindenben kell követni őket, ha eltérőek a céljaid.

6. Első napi edzésterv
Ne felejtsd el a bemelegítést, mozgasd át az ízületeidet. Illetve érdemes 5-10 perc aerob mozgással indítani (szobabringa, futópad, elliptikus tréner...). Aztán jöhetnek a súlyzós gyakorlatok. Először a nagyobb izmokkal kell kezdeni, onnan haladni a kisebbekig. Nekem egy-egy edzésen 8-10 féle gyakorlat szerepel. Utána 10-20-30 perc aerob levezetés (esetleg egy 15 perces intervall), és nyújtás.
Leírom őket a noteszbe a hozzá tartozó ismétlésszámmal és súllyal. Igyekszem mindig reálisan tervezni. Beleírom mindig a bemelegítést és a nyújtást is, nehogy elmaradjon. 

7. Első tervszerű edzés
Nálam van a notesz és a toll. Sorban haladok a gyakorlatokkal, de ha foglalt egy gép, ami nekem kell, akkor azt átugrom és majd később. Nem érdemes hosszú perceket várni. Jó, ha van a listán olyan gyakorlat is, amihez nem kell semmi, vagy csak szabad súly. Egy-egy gyakorlat végén, ha nem sikerült teljesítenem a tervet, odaírom, illetve azt is, ha túl könnyű volt. Ha csak épp megvolt és rendben volt, akkor kipipálom, Nagyon fontos, hogy beírom minden gyakorlat után, ha valami fájdalmam vagy kellemetlenségem volt. A térdem és a vállam szokott produkálni ilyent. Ilyenkor vagy nem melegítettem be eléggé, vagy rosszul végzem a gyakorlatot, vagy túl nagy súllyal. Felírom mindenképp, hogy tudjak dolgozni a problémán. Ha van valami általános megjegyzésem az edzés végén, azt is felírom. Vagy ötlet a következő edzéshez, vagy bármi. A nagy sikereket is érdemes jelölni. Én néha beírom: "Hős vagyok!" :) 

8. Második tervszerű edzés
Megnézem, mit csináltam előző edzésen. Többnyire ugyanazokat a gyakorlatokat írom be, de vagy magasabb ismétléssel, vagy nagyobb súllyal. És időnként, ahogy megismerem a többi gépet, illetve ahogy erősödöm, újabb és újabb gyakorlatokat veszek a repertoárba.

Hát, nagyjából ennyi. Remélem, valakinek sikerült ötleteket adnom. :)







2017. március 3., péntek

2017 az egészség éve - összegzés és tanácsok magamnak

Éppen két hónapja, január 3-án tettem be a lábam először az edzőterembe. Első ránézésre talán újévi fogadalomnak tűnik, azzal a különbséggel, hogy nem fogadkoztam, hanem elmentem. Viszont az, hogy rávettem magam, és még nem halt el a lelkesedés, köszönhető volt az előzményeknek is. Nem teljesen tudatosan tervezett folyamat volt, de bizonyos tudatos lépésekkel. Most azt írom le, hogy ha ezzel a tapasztalattal most kezdeném, miket tanácsolnék magamnak. Örülök, ha más számára is hasznosnak bizonyul az írományom, de alapvetően az én saját helyzetemből írom. Mindenkinek más válik be, mindenki más utat jár végig, de más tapasztalata, ötletei lehetnek inspiráló hatással. Az elején leszögezem, mert nagyon fontos: ha valamilyen betegség miatt vagy orvosi javaslatra az én nagy "okosságaimtól" eltérő javaslatot kapsz, természetesen ne rám hallgass! Nem vagyok sem orvos, sem dietetikus, sem személyi edző.

A cél megfogalmazása: 

Fogyni X kilót, karcsúsordni X centit, lefutni X kilométert... Tök jó célok, bármelyik megfelel! Nekem az volt a célom, hogy normális legyen a vérnyomásom. Tavaly és tavalyelőtt az üzemorvos elég magas vérnyomást mért, ami a családból örökölt hajlam hátterén nem is olyan meglepő. Az volt a célom, hogy az idei éves "pofaviziten" normális legyen a vérnyomásom. És sikerült!!! :) Majd ki fog derülni a bejegyzésből, hogyan. Most új célok vannak: megerősíteni a gerinc tartóizmait, hogy a sok üléstől ne fájjon a hátam, és kikísérletezni olyan gyakorlatokat, mellyel szinten tartható is lesz a dolog. Másfelől, edzettebb, formásabb, arányosabb testkép elérése. Nem drasztikus fogyás! Olyanban már volt részem és drasztikus hízás következett utána. Semmi fogyókúra, semmi koplalás, csak egészségesebb étrend és edzés.

Valaki, aki évek óta nem mozgott semmit, ellenben annál több kiló rakódott rá, nem biztos, hogy rávehető hirtelen a heti 3-4-5 edzésre. Hiába lenne szüksége rá nagyon. Ezeket a dolgokat, amiket most leírok, végigjártam, még, ha nem is pontosan ilyen időelosztásban. Nem azért, hogy majd elkezdjek edzeni, hanem az lett a következménye, hogy arra vágytam, hogy elkezdjek edzeni. És ez -- főleg nálam, aki minden mozgásforma esküdt ellensége voltam --, elmondhatatlanul hatalmas dolog. 

Előkészületi dolgok:

1. Irány az orvos
Legkésőbb, mikor rendszeres edzésbe kezdesz, de akár már az elején is, nem árt felkeresni a háziorvost az ötlettel, hogy életmódot váltasz. Egyrészt, ha valamilyen betegséged van, el tudja mondani, milyen javallatok és ellenjavallatok vannak, másrészt nagyon meg fog dicsérni, és ez egy csomó erőt fog adni, harmadrészt saját magadnak is megmutatod, hogy komolyan veszed a dolgot. Nekem ez a látogatás be volt programozva, és akkorra esett, mikor már egy hónapja elkezdtem mozogni (kemény edzésnek még nem nevezném). De egyeztettem az orvossal és egyetértett a terveimmel.

2. Hat hetes teakúra
Én így csináltam. Adott volt a magas vérnyomás, illetve az arra való hajlam. Mivel nagyon bízom a természetes gyógymódokban, nem volt kérdés, hogy ezzel próbálom megelőzni a magas vérnyomással járó betegségeket. Nagyon alaposan utánajártam a témának, és végül egy egyszerű, három komponensű keveréket választottam: Mezei zsurló, Pásztortáska, Galagonya virágos ágvég.
Természetesen, ha más probléma ütötte volna fel a fejét, akkor ehhez választottam volna a gyógynövényeket. Kicsit tovább ittam a teákat, mint hat hét, szerintem volt az nyolc, vagy tíz is, aztán elkezdtem mozogni, és normalizálódott a vérnyomásom. Szinten tartásként ezután célszerű lesz nagyjából 3 havonta csinálni egy 1-2 hetes kúrát belőle. 

3. A csodálatos fürdőszivacs
Jelentéktelen apróságnak tűnik, de szerintem fontos szerepe volt abban, hogy megjött a kedvem az edzéshez. Vettem egy eléggé érdes felületű fürdőszivacsot. Nem valami méregdrága tengeri csodát, csak egy egyszerű dörzsis szivacsot. Minden fürdésnél, zuhanyzásnál erőteljesen végigdörzsöltem a bőrömet. Eleinte nehezen viseltem, nagyon irritáló volt, de egy idő után már kellemessé vált. Nagyon jól felélénkíti a vérkeringést. Különösen melegvizes zuhany után a hidegvizes szivacsos dörzsölés. :) 

4. Néha jót tesz egy szauna
Hát, ehhez nem sokat lehet hozzáfűzni. Méregtelenít, izzaszt, élénkíti a vérkeringést (főleg az utána következő hideg víz), erősíti a szívet... Ugyan zsírt nem lehet égetni vele, és izmot fejleszteni sem, de az előzőekben leírt tuljdonságai az edzéshez hasonlítanak. Szóval, igénybe veszi a szervezetet.

5. Milyen edzőtermek vannak a környéken?
Nem úgy működik a dolog, hogy az ember csak vesz egy bérletet egy random edzőteremben. Pláne, ha valaki még nem nagyon járt edzőterembe. Ki kell, hogy alakuljon, mit várok tőle, mit szeretnék ott csinálni, fel kell mérnem, hogy mennyi pénzt tudok rá áldozni, és, hogy melyik terem az, ami ennek tekintetében elfogadható számomra. Ha most kezdeném, akkor is rááldoznék akár heteket is, hogy a neten megtaláljam a megfelelő helyet. Nehogy egy első rossz benyomás elrontson mindent. Nekem nagyon nagy szerencsém volt, mert klassz helyre mentem először, és ott is ragadtam. Mondjuk az is igaz, hogy amikor mentem -- bár meglehetősen izgultam --, azt mondogattam magamnak, hogy jó lesz, szeretni fogom. :)
Csak néhány dolog, ami számomra szempont volt, és most is úgy gondolom, hogy fontos lehet:

- Hol van?
Egyáltalán nem mindegy! Minél közelebb van, annál könnyebben, gyakrabban el fogsz menni. Ahova én járok, az 10-15 perc gyalog. Ez már a határon van. Nem azért, mert lusta vagyok ennyit gyalogolni, hanem mert ennyivel több kiesést okoz az amúgy is sűrű napjaimban. Egyébként ez nagyjából a hozzám legközelebb eső terem, de ár/érték arányban a hozzám közel esők közül valószínűleg a legjobb.

- Kicsi vagy nagy? Fiúk-lányok?
A nagy termekben sok minden van, de általában drágábbak, és -- állítólag -- személytelenek. Nekem ebben tényleg nincs tapasztalatom. Egy kicsi, barátságos terembe járok, ahol kb mindenki ismer mindenkit, és egyelőre nem is vágyom máshova. Ez egyébként kizárólag női terem. Nem gondoltam, hogy ennek van valami jelentősége, de biztosan van, hiszen ezerszer többet feszengenék a "gyúrós pasik" társaságában. :)

- Konditerem, csoportos órák, vagy mindkettő?
Azt a tanácsot kaptam, hogy eleinte csoportos órákra járjak, mert akkor rá vagyok kényszerítve arra, hogy keményen dolgozzak. Ez egy nagyon jó tanács volt, innen is köszönöm a lánynak a recepciónál! :) 

- Mik a könnyebb és mik a nehezebb órák? Melyik mennyire ugrálós?
A tanács mellé még tippeket is kaptam, melyik órákkal kezdjem a mozgást. Erről fogok még írni!

- Milyen egyéb szolgáltatás van még? Szauna, infraszauna, jacuzzi, szolárium....
Számomra fontos volt, hogy legyen szauna, mert szeretem, Ahova járok, ott van finn szauna és infraszauna is. Előbbit gyakran, utóbbit időnként használom. Igazából egyik sem létfontosságú, de a legtöbb helyen valamelyik van. És érdemes használni, mert jól ellazít az edzés után.

Tehát még egyszer: nem kell feltétlen az első utadba eső terembe elmenni. Szánj időt a keresésre. Ez idő alatt ráhangolódsz arra, hogy edzeni fogsz.

6. Melyik lesz az én mozgásformám?
Na, ezt a kérdést ne intézd el két szóval. Pláne, ha nem sok mozgásformával próbálkoztál az életben. Én sok-sok-sok-sok leírást olvastam, videót néztem különböző tornákról és edzéstípusokról. Utánajártam, melyiknek mi az alapja, a lényege. Mindezt azért, hogy tudjam, mi az, amihez kedvem lenne, hogy kipróbáljam. Pár olyan dolgot is "kinéztem magamnak", amit eddig még nem volt alkalmam kipróbálni, de bízom benne, hogy lesz! :) Próbálkozz több dologgal. A cél, hogy olyan mozgásformát találj, amiben örömödet leled! 

7. Hogyan táplálkozom?
Milyen egészségtelen dolgokat eszem/iszom rendszeresen, amitől meg kellene szabadulni? Hol lehetne ezt elkezdeni csökkenteni? Legegyszerűbb és legkézenfekvőbb: sütik, cukros üdítők, chipsek, kekszek, nasik. Egyiket sem kell drasztikusan és örökre kiirtani az életedből. De a rendszeres fogyasztásukat hagyd abba! Ha néha becsúszik valami, egy szülinapi torta, vagy egy pohár üdítő, hidd el, nem rontottad el az egészet! Folytasd, ahonnan abbahagytad. Az evés és ivás öröm! Ettől az örömforrástól nem kell megfosztanod magad. De mindezt mértéktartással és önfegyelemmel.

8. Fél óra gyaloglás naponta
"De hát én eddig is sétáltam fél órát!" -- Akkor még fél óra! A szervezetünk arra rendezkedett be, hogy egyszerűen bármihez képes legyen alkalmazkodni. Aki egész nap a fotelben ül, annak fél óra séta hatalmas változás, és minden bizonnyal eredményt is hoz a közérzetében. Aki viszont eddig is gyalogolt, az, ha az áldásos hatásokat tapasztalni akarja, emelnie kell az időtartamot vagy a tempót.

9. Igyál vizet! 
Nézz utána a neten és tapasztald ki, hogy mennyi számodra az ideális vízbevitel. Ha nagyon távol esik a jelenlegi vízfogyasztásodtól, akkor ne drasztikusan emeld, csak fokozatosan!

És a tényleges váltás:

Bár az előzőek egyenes folytatása, mégis külön veszem, hogy érezd, itt már komoly életmódváltásba csöppentél! :)

1. Több gyümölcs, több zöldség, több vitamin, több rost!
Ne arra koncentrálj, mit ne egyél, hanem, hogy mit igen! Ne számolgasd a mennyiségeket, inkább vigyél be sok olyan táplálékot, ami nagyobb adagban sem árthat, sőt, nagyon is egészséges. Találd meg azokat a forrásokat, amikből rendszeresen be tudsz vinni megfelelő mennyiségű rostot. (Különösen, ha nagy a pocakod, mert az annak lehet a jele, hogy a beleidben lerakódások vannak. Ez sok rostbevitellel javulni fog.) Legyen B, C, D terved. Pl. "Van itthon brokkoli, az jó rostos. De most nincs kedvem hozzá. Van itthon búzakorpa, amit joghurtba keverhete. Áhh, ezt se enném meg. De van itthon nyers répa. Az jó lesz!" Dugig van az internet étkezési tanácsokkal. Én csak annyit teszek hozzá, hogy mindig legyen otthon többféle zöldség-gyümölcs, illetve rostforrás.

2. Vedd meg az első bérletedet!
Ne edzőruhát, ne edzőcipőt, ne shakert, ne fehérjeport! Fitneszbérletet! Olyan helyre menj, ahol nem néznek ki, ha melegítőben és pólóban mész. Ha elköltöd a pénzedet ruhára, cipőre, nem fogod rászánni magad, hogy fitneszbérletet vegyél, és a drága kellékek a szekrényben fognak állni!

3. Gerinctorna, Pilates, jóga!
Ha évek óta nem mozogtál és sok fölös súlyt cipelsz, eszedbe ne jusson futni!!!! Jó esetben hamar elmegy a kedved tőle, rossz esetben tönkreteszed a térdedet, a bokádat. Az első és legszuperebb mozgásforma számodra a gerinctorna. Mivel valószínűleg sokat ülsz, és talán a hátad is szokott fájni, ennél jobbat nem tehetsz magaddal! És, ha megerősíted a gerinc körüli tartóizmokat, később, bármilyen mozgásformát is választasz, kisebb esélye lesz a sérüléseknek, mert stabilabb leszel. A teremben, ahova mész, legyen erre lehetőség. Hidd el, sokkal jobb, mintha az oktatóvideó előtt szerencsétlenkedsz. Persze az is jó, ha nincs más, főleg, ha tudod magad motiválni. Eleinte, pl míg lejár az első havi bérleted, nem is kell semmi mást csinálnod, mint heti 2-3 gerinctorna, vagy Pilates, vagy jóga. Az se baj, ha ezek mind különböznek, mert más-más izmokra dolgozol így. Néhány stretching óra is hasznos lehet, ami nagyon hamar nagy eredményt tud hozni a hajlékonyságodban.

4. Péksüti, fehér lisztes vackok, cukor: kuka!
Ez a legfájóbb pontja a dolognak, de itt is elismétlem: nem a hetente legfeljebb egyszer elmajszolt sajtos pogi vagy kakaós csiga fogja romba dönteni az álmaidat. Hanem, ha azt hiszed, ettől romba dőlnek az álmaid. Tartózkodj ezektől, de ne kövess el rituális öngyilkosságot, ha néha becsúszik valami "illetlenség". :)
Fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt, cukor helyett xilitet vagy eritritet javaslok.

5. Cardio
A második havi bérleteddel már nézz be a cardioterembe. De ne úgy, mint a legtöbb ember, aki ott megfordul, és egyből a futópad felé veszi az irányt. Egyrészt, emlékezz a térdeidre (inkább most tisztelettel, mint évek múlva kegyelettel), másrészt... Huhh, ezt most nehéz lesz. Szóval, utánaolvastam, és azt látom, a futópad egyike a leghaszontalanabb dolgoknak. Miközben rajta futsz, nem kell erőkifejtést tenned azért, hogy haladj, mert mozog alattad, ugyanakkor ugyanúgy "becsapódsz" a talajba, mintha bárhol máshol futnál. Szóval, ha kész a szervezeted a kocogásra-futásra, azt inkább valahol kint tedd. A cardioteremben szuper választás az eliptikus tréner, ami leveszi a terhelést a térdről és a bokáról, de ugyanígy hasznos a terembicikli és az evezőpad is. Utóbbit kicsit későbbre ajánlom, és mindenképp nézz videókat a használatáról, mert külön meg kell tanulni! A második havi bérleteddel heti 2 cardio és 1-2 gerincerősítő torna már szuper. Vagy, ha nem férsz a bőrődbe:

6. Súlyzós edzés / saját testsúlyos edzés / bármi, ami a Te edzésformád
Mindenféle sztereotípiák vannak, én is hittem nekik, azt gondoltam, hogy csak az izompacsirták és a fitneszvilágbajnok csajok edzése a súlyzós edzés. De rá kellett jönnöm a nagy igazságra, hogy az "átleg felhasználók" számára is hasznos, és persze nagyon hatékony. Nem leszek tőle izomkolosszus, mert az azért úgy véletlen nem történik, hogy lemegyek a terembe gyúrni és másnap úgy ébredek, mint Schwarzenegger női változata. De a lényeg, hogy ezen a ponton már jó, ha mindenki megtalálja a sajátját. Legyen az crossfit, TRX, kettlebell, fegyencedzés vagy bármi, ami erősít, persze a cardioedzés mellett.
Ettől kezdve már olyan területekre értünk, ahol nem fogom osztani az észt, mert nálam sokkal avatottabb személyek sokan megtették. A magam részéről utánanéztem, hogy számomra mi megfelelő és elfogadható, és ezt javaslom mindenkinek. 

7. Edzésterv!
Még egy általános tanács, ami mindenre vonatkozik, különösen, ha nem csoportos órák alkotják az edzésed gerincét. Ne úgy menj le a teremre, hogy majd csinálsz valamit. Ne is úgy, hogy majd dolgozol hasra meg fenékre. Találd ki a gyakorlatokat, az ismétléseket, kísérletezd ki a súlyokat. Úgy okoskodj, hogy minden egyes edzéssel kicsit többet végezz el. Vagy nagyobb súllyal vagy több ismétléssel. Lényeg, hogy mindig legyen fejlődés, mindig legyenek kicsi célok, mindig legyőzhesd magad. Nekem speciel google docs-ban vannak a táblázataim az edzéstervekkel. Könnyen átlátható, átírható, variálható.

8. Legyen B-C-D terved!
Tök jó dolog eltervezni, hogy hétfőn-szerdán-pénteken edzőterem, mikor melyik izomcsoportra edzek, stb, de az én esetemben ez szinte lehetetlen. A hetem valamivel több, mint felét töltöm Budapesten, a többit vidéken, ahova nem feltétlen akarok még egy finteszbérletet venni. Hogy melyik nap hol vagyok, mostanában eléggé változó. De ezen kívül is történhet bármi, ami megakadályoz az aktuális tervem végrehajtásában. Ez viszont nem azt jelenti, hogy napoknak ki kell maradniuk. Egy "kimaradt" napon, ha nem jön össze az edzés, fél óra mély hátizom edzés és nyújtás is sokkal többet ér, mintha nem csinálsz semmit. Nekem pillanatnyilag úgy néz ki az edzéstervem, hogy van otthonra (teljesen eszközök nélkül), és edzőterembe is egy-egy teljes testet átmozgató edzés, egy felsőtest és egy alsótest edzés. Persze ebben nem teljesen fixek a gyakorlatok, időnként kell is cserélgetni őket, de a logikája, a felépítése azonos. Ezen kívül tervezem, hogy összeállítok tényleg egy itthoni gerinctorna plusz intenzív nyújtás gyakorlatsort.

9. A tornavideókról
Alapvetően nagyon is jók tudnak lenni, ha szívesen használod őket. (Gyakorlatilag ezen áll vagy bukik a dolog.) Egyre figyelj: ne csak 1-2 tornavideót ismételgess, mert egy idő után nem érnek semmit, mert hozzászokik a szervezeted. Nehezíts a feladatokon vagy válassz nehezebb videókat időről időre. Ezekből egyébként szuper ötleteket lehet meríteni a saját gyakorlatsorokhoz. 

10. Tájékozódj hiteles forrásokból!
Ezek nem a női magazinok! Vannak olyan személyi edzők, akik jobbnál jobb blogokat írnak. Ők igazán belemélyedtek a témába és van tapasztalatuk. Keresd meg azokat, akik tudnak téged inspirálni!

2017. január 3., kedd

A teáskancsóm - avagy a lustáké a jövő

Mióta ismét sok gyógyteát iszom, sokat gondolkodtam, hogyan lehetne a teafőzési ceremóniát egyszerűbbé és kevésbé pancsolóssá tenni. Tudom, tudom, ritka lusta némber, akinek még a teafőzés is macera. De ha minden nap 1-2 adagot főz az ember, szerintem igenis fontos, hogy az a lehető legegyszerűbb és legkényelmesebb módon történjen. Nos, régebb a következő módszerek jöttek szóba: egy fazékban forráztam le a teafüveket, majd átszűrtem kancsóba. A probléma az, hogy két edény kell hozzá, ráadásul mikor leszűröm, túl forró a fazék alján maradt teafű ahhoz, hogy kézzel a kukába tessékeljem. Ha meg ottfelejtem, beleszárad. Másik megoldás a teatojás, amit borzasztóan utálok. Nehéz megtölteni, kevés teafű fér bele, forrón nem lehet kiüríteni, ha úgy felejtem, belerohadnak a teafüvek. Egy csésze teához néha csináltam azt is, hogy a füveket rögtön a szűrőbe tettem, és arra öntöttem a vizet. Otthon, anyuéknál egy szuper kávéfőző van, amiben teát is lehet főzni. Szerintem szuper találmány, ha Hidason vagyok, nagyon kényelmes, de hát kell valami saját is. Már éppen azon gondolkodtam végső elkeseredésemben, hogy veszek tölthető, eldobható filtereket, de ekkor, a karácsonyi ajándékvásárlási őrület közepette megtaláltam egy boltban a tökéletes teáskancsót. A közepén van egy könnyedén kivehető szűrő, amibe a teafüveket lehet tenni. Ez elég nagy ahhoz, hogy akár egy nagyon erős tea készüljön. Ráadásul leér szinte egészen az aljáig, így akár egyetlen bögrényi teát is lehet készíteni vele. A kancsó nagyjából másfél literes, és mércés: amellett, hogy az űrmértéket jelzi, azt is, hogy ez hány csészének felel meg. Így borzasztó könnyű pontos adagokat lefőzni. Mivel a szűrő teteje műanyag, akár teljesen forrón is könnyen kivehető és üríthető, és nagyon könnyű elöblíteni. Szinte hihetetlen, de mióta a kancsóm megvan, sokkal szívesebben állok neki teát főzni, mert nincs macera, nincs pancs, és így biztosan elkészítem a napi adagomat. :)

2016. október 4., kedd

Hogyan készítem és hogyan fogyasztom a gyógyteákat

Gyógyteát készíteni nem nagy tudomány, gondolhatjuk. Viszont nem minden növényhez megfelelő, ha hagyományos módon forrázatot készítünk belőlük. Vannak olyanok, általában a keményebb levelűek, és a gyökerek, melyekből főzetet kell készíteni. Ilyen a tüdőfű és a gyömbér. Vannak viszont olyanok, melyek hőre érzékenyek, mint a csipkebogyó a C-vitamin tartalma miatt, vagy a fagyöngy, ezekből hideg vizes áztatással kell kivonni a hatóanyagot. 
A tüdőfű és a gyömbér persze készíthető forrázással is -- ez főleg akkor fordul elő, ha más gyógynövényekkel keverve használom --, de hatékonyabb a belőlük készült főzet.

Az általam használt gyógynövények többségét forrázással készítem. Van egy általános teakeverékem, amiről már írtam egy bejegyzést. Ez gyakorlatilag korlátlanul iható, akkor is, ha nem vagyok beteg.  Úgy szoktam készíteni, hogy reggel egy két literes fazékba belerakom a füveket, nagyjából két evőkanálnyit, forralok hozzá nagyjából másfél liter vizet vízforralóban, majd leforrázom a növényeket, és 10-15 perc után leszűröm. Ezt a teát iszogatom egész nap. 

Vannak viszont olyan időszakok, mikor konkrétan valamilyen betegségre iszom gyógyteát. Ekkor, ha a használt gyógynövény szintén korlátlanul fogyasztható (mondjuk kakukkfű torokbajokra), illetve jó íze van, akkor belekeverem az általános teakeverékbe, amit egész nap iszogatok. Vannak olyan növények, amiket nem keverek ebbe bele, például az izlandi zuzmót, mert az egész teának rettentő ízt ad. Így ha izlandi zuzmó teát akarok inni, azt külön készítem, egy csészényit, és őszintén igyekszem tényleg meginni. :) 

Ha teljesen kilábaltam a torokbajos időszakból, szeretnék megelőző célzattal különböző gyógyteakúrákat csinálni. Hajlamos vagyok a cukorbetegségre és a magas vérnyomásra, és mielőtt kialakulna, inkább szeretnék tenni, hogy megelőzzem. Az általam általánosan fogyasztott gyógynövények már így is használnak erre is, de mondjuk egy pár hetes fagyöngy kúra szerintem mindenképpen hasznos lesz. Ezekről majd annak idején beszámolok. :)

Általános napi teakeverékem

Amikor durva a helyzet, az ember hajlandó borzasztó ízű izéket meginni, lásd az izlandi zuzmós teakeverékem. Ellenben rendszeres fogyasztásra, általános megelőzésre, immunerősítésre biztos, hogy jobban megéri finomabb ízű gyógynövényeket választani. Lehet, hogy esetleg kevésbé hatékonyak, de még mindig sokkal inkább, mint ha a rossz ízűt meg sem isszuk, mert annyira rossz... 
Most összeállítottam egy olyan finom teakeveréket, ami napi fogyasztásra alkalmas. Csupa olyan gyógynövényt tettem bele, ami nagyobb mennyiségben is fogyasztható, így nem kell félni a túladagolástól. És amellett, hogy finom, rengeteg jó hatása van. Általánosan hormonharmonizáló, immunerősítő és hangulatjavító hatásokért állítottam össze.
Az összetétele majdnem ugyanaz, mint a "nehéz napok" teakeveréknek. Ennek oka, hogy a nehéz napokra való teák ihatók egész hónapban, illetve, hogy más csodás hatásaik is vannak.

Így néz ki tehát:

Fodormenta
Borsmenta
Macskamenta
Citromfű
Cickafark

Nagyon kellemes, mentás aromájú, enyhe ízű tea lett belőle, szívesen megiszom minden nap. 
Lássuk, mi mire jó benne:
A fodormenta amellett, hogy megfázásra, emésztésjavításra hasznos, csökkenti a szervezetben a tesztoszteron szintjét, így azoknak a nőknek, akiknek a havi ciklusa nincs rendben, vagy a tesztoszteron túltermelésnek egyéb következményeivel küzdenek, hatásos. Az előbbit a saját tapasztalatommal igazolhatom. De erről egy korábbi bejegyzésben írtam. Gyuri bácsi szerint ilyen problémákra a fodormentát korlátlanul lehet inni. Hát, így is teszem, mert amellett, hogy hatásos, nagyon finom. :)
A borsmenta főleg fantasztikus íze miatt van a keverékben. Részben az íze, részben a hatóanyagai miatt nagyszerű hangulatjavító, a rekedtség egyik ellenszere, fertőtlenítő, így megelőzhetők vele a fertőzések, gyulladáscsökkentő, görcsoldó, az epeműködést serkenti és fejfájás ellen is ajánlják.
A macskamenta Gyuri bácsi szerint jó immunerősítő,megelőzhető vele az influenza, ezen kívül fertőtlenítő és nyugtató hatása is van. Megfázás és torokfájás ellen javasolják. Ahogy a többi menta, úgy ez is segít az emésztési zavarokon, felfúvódáson, és görcsoldó hatású. Valahol azt olvastam, hogy a macskamenta tea rendszeres fogyasztása eltünteti a narancsbőrt. Szkeptikus vagyok, de ha így történne, arról tutira írni fogok! :D
A citromfű nyugtató hatású, vírusölő, emésztést serkentő, természetes antidepresszáns, este fogyasztva segít a nyugodt alvásban, görcsoldó, vérnyomáscsökkentő, fejfájáscsökkentő. Emellett kellemes aromája jól kiegészíti a mentákat.
A cickafark a nők egyik legjobb gyógynövénye. Fitoösztrogén tartalma miatt a havi ciklus rendben tartásában jeleskedik, és enyhíti a görcsöket is. Jótékony hatását én is tudom igazolni, már pár hét fogyasztás után! Gyulladáscsökkentő, fertőzések ellen hatásos.